Introduction

Il s'agit de la quatrième et dernière partie de notre série consacrée à la dysphorie sensible au rejet (DSR). Dans les parties 1 à 4, nous avons exploré les raisons pour lesquelles les personnes autistes peuvent être particulièrement sensibles au rejet et au jugement, les déclencheurs pouvant entraîner une DSR et les répercussions profondes que la DSR peut avoir sur les relations, le travail et la santé mentale. Dans cette cinquième partie, nous examinons comment gérer la DSR. Bien qu'il n'existe pas de solution miracle, cette boîte à outils présente les options de traitement et les stratégies pratiques d'auto-assistance qui peuvent faire la différence. Que vous soyez vous-même atteint de DSR ou que vous souhaitiez aider quelqu'un qui en souffre, cette ressource vous fournit des informations et des outils pour relever les défis liés à la DSR.

Série de trousses à outils sur la dysphorie liée à la sensibilité au rejet (DSR) :

• Partie 1 - Introduction
• Partie 2 - comprendre les déclencheurs de la DSR
• Partie 3 - Autisme, DSR et santé mentale
• Partie 4 - Impact sur la vie quotidienne 
• Partie 5 - Gérer la DSR

Table des matières

• Contexte
• Approches thérapeutiques et médicaments
• Options thérapeutiques pour l'autisme et la DSR
• Médicaments parfois utilisés pour traiter la DSR
• Stratégies pour aider
• Comment les proches et les autres peuvent apporter leur soutien
• Comment les enseignants peuvent-ils aider
• Idées d'auto-assistance pour les personnes autistes ayant des problèmes de DSR
• Conclusion – Aller de l'avant avec compréhension et force
• Ressources supplémentaires
• Références

Contexte

La DSR est une expérience extrêmement douloureuse, si intense que de nombreuses personnes font tout leur possible pour éviter les personnes, les lieux et les situations susceptibles de le déclencher. Certaines personnes peuvent ne jamais parler à un professionnel de santé de leurs réactions émotionnelles intenses par crainte d'être jugées et par honte. Les personnes peuvent avoir peur en silence, se réfugiant dans des routines sûres et protégées pour éviter le « danger » des explosions émotionnelles et les jugements qui pourraient s'ensuivre. Il n'est pas nécessaire qu'il en soit ainsi. Il existe des moyens d'apprendre à éviter vos déclencheurs et à mieux gérer vos émotions. Bien sûr, la meilleure stratégie pourrait être d'œuvrer à une transformation de la société afin que nous bénéficiions de la bienveillance et puissions espérer que toutes les personnes non autistes apprennent qui nous sommes et respectent notre culture autistique.

C'est vrai. Cependant, en l'absence d'une telle transformation et dans le contexte actuel, il existe certaines ressources qui pourraient vous aider à gérer vos émotions envahissantes.

Cette section présente des moyens de gérer la DSR et offre un point de départ pour rechercher du soutien. Elle décrit cinq types de thérapies, puis indique comment chacune d’entre elles peut, ou non, être bénéfique pour les personnes autistes présentant un DSR. Elle est suivie d'un bref aperçu des médicaments, ainsi que de stratégies d'auto-assistance et de conseils pour la régulation émotionnelle et le rétablissement après une crise de DSR. Enfin, nous incluons des idées de soutien pour ceux qui souhaitent aider, notamment les proches, les personnes qui apportent leur soutien et les enseignants qui se soucient de la situation, mais ne savent pas toujours comment agir.

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Approches thérapeutiques et médicaments

Si vous ou un proche souffrez de DSR, envisagez de consulter un professionnel qui vous guidera tout au long du processus. De nombreux adultes choisissent de ne parler à personne de leurs symptômes de DSR, car ils ont honte de leur incapacité à gérer leurs émotions et des dommages que cela peut causer à leurs relations. Les personnes qui suivent une thérapie peuvent trouver libérateur de parler de leurs expériences et de savoir qu'il y en a d'autres comme elles.

Étant donné que les symptômes émotionnels du DSR sont liés à la régulation émotionnelle et ne constituent pas un diagnostic formel, aucune approche médicale approuvée n'a été établie pour aider les personnes concernées. La DSR est plutôt traitée de la même manière que le TDAH, à l'aide de médicaments qui peuvent améliorer les symptômes, associés à une thérapie individuelle ou de groupe. Si vous décidez de demander de l'aide, il peut être utile de rechercher un professionnel ayant une grande expérience auprès des personnes autistes et ayant une DSR.

Un autre élément important à prendre en compte lors du choix de votre prestataire est de rechercher un professionnel de la santé mentale ou un conseiller qui s'identifie comme favorable à la neurodiversité. Voici pourquoi :

Un thérapeute qui soutient la neurodiversité ne se définit pas par un programme ou une méthode. Il se définit plutôt par son approche. Son objectif n'est pas de « guérir » la personne autiste ou de la forcer à paraître non autiste. Il crée plutôt un espace thérapeutique qui respecte et s'adapte aux besoins sensoriels, communicationnels et d'apprentissage de chaque personne, tout en soutenant l'identité autistique.

Beaucoup de ces thérapeutes sont eux-mêmes neurodivergents, ce qui peut contribuer à faire en sorte que les patients se sentent écoutés et compris. La douleur émotionnelle est prise au sérieux et les incidents de rejet sont traités avec toute la gravité qu'ils méritent. Lorsque les personnes autistes sont confrontées à une sensibilité au rejet et à d'autres troubles mentaux, ce type d'aide peut faire une différence positive. À noter : ces thérapeutes peuvent être difficiles à trouver et avoir de longues listes d'attente.

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Options thérapeutiques pour l'autisme et la DSR

**Il ne s'agit pas d'une liste exhaustive des options thérapeutiques disponibles. Elle décrit cinq types de thérapies qui ont vu le jour pour les personnes autistes cherchant de l'aide pour la DSR.**

Autisme et DSR : options thérapeutiques

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Médicaments parfois utilisés pour traiter la DSR

Le tableau suivant répertorie les types de médicaments qui pourraient aider à soulager la sensibilité au rejet. Certains sont approuvés par Santé Canada¹ pour le TDAH ou la dépression, mais aucun n'est officiellement approuvé pour la DSR. Au Canada, les médecins peuvent prescrire des médicaments à des fins autres que leur usage initial, à leur discrétion. Veuillez noter que nous ne pouvons pas offrir de conseils médicaux et ne le faisons pas. Il est important de consulter votre médecin avant d'envisager la prise de médicaments et de suivre des traitements.

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Stratégies pour aider

1. Comment les proches et les autres peuvent aider

**Cette section s'adresse directement aux parents et aux personnes qui apportent leur soutien**

La DSR peut rendre les situations quotidiennes émotionnellement catastrophiques. Pour les personnes autistes, la peur d'être jugées, exclues ou incomprises peut rapidement se transformer en messages autocritiques intériorisées ou en rage extériorisée. La personne ne peut pas contrôler sa réponse émotionnelle, ce qui conduit souvent à un profond remords et à un sentiment de culpabilité. Lorsque les proches ou les personnes de soutien offrent le bon type de soutien, cela peut faire une énorme différence. De petits gestes peuvent réduire la peur d'être rejeté et aider à atténuer les sentiments de honte et de regret. Voici quelques moyens par lesquels la famille, les amis et les autres personnes de soutien peuvent aider :

1. Soyez une personne de confiance qui ne porte pas de jugement

   Faites savoir à la personne qu'elle n'a pas besoin d'avoir peur de se cacher avec vous. Faites-lui comprendre que vous la comprenez en l'écoutant et en lui offrant des commentaires encourageants. Ne donnez pas de conseils à moins qu'elle ne vous le demande, et évitez toute critique sur son rôle dans l'incident.

2. Évitez les blagues à ses dépens et surveillez votre ton

   vous pensez peut-être qu'il s'agit d'humour inoffensif, mais cette personne peut percevoir le sarcasme ou les taquineries comme un rejet. Les réponses par SMS en un seul mot peuvent être interprétées comme de la colère à son égard. Si vous n'avez pas plus de temps à lui consacrer, ajoutez un emoji « amour » ou « soleil » à la fin. Cela peut signifier « ne t'inquiète pas, tu sais que tu es occupé ».

3. Faites confiance à ce qu'ils disent

   La douleur liée au DSR a un impact émotionnel considérable, même si l'événement déclencheur peut vous sembler mineur. Veuillez ne pas demander à une personne autiste de justifier sa réalité. Cela pourrait être interprété comme une manipulation psychologique et être déclencheur. À titre de référence, le « gaslighting » ou « détournement cognitif » est « une manipulation psychologique d'une personne, généralement sur une longue période, qui amène la victime à remettre en question la validité de ses propres pensées, sa perception de la réalité ou ses souvenirs, et qui conduit généralement à la confusion, à une perte de confiance et d'estime de soi, à une incertitude quant à sa stabilité émotionnelle ou mentale, et à une dépendance vis-à-vis de l'auteur. » (Merriam-Webster: Gaslighting).

4. Restez calme lorsqu'ils ne le peuvent pas

   Votre soutien discret et sans jugement peut les aider à se rétablir. N'essayez pas de résoudre le problème ou de nier sa gravité. S'ils souhaitent simplement s'asseoir en silence avec vous, faites-le. Suivez leur exemple.

5. La prévisibilité est un soutien puissant

   Si vous êtes en retard, prévenez-les afin qu'ils ne se mettent pas à s'inquiéter. Si vous avez passé une mauvaise journée et que vous rentrez stressé à la maison, dites-leur que ce n'est pas de leur faute.

6. Mettez-vous d'accord sur vos attentes en matière de communication

Rappelez-leur que les responsabilités professionnelles ou scolaires, et la vie en général, même une batterie déchargée qui peut empêcher toute communication, peuvent retarder ou empêcher les appels ou les SMS. Évitez de lire un SMS sans y répondre et prévenez-les si vous prévoyez d'éteindre votre téléphone. Les réponses rapides en un seul mot peuvent être interprétées comme un signe de colère à leur égard. Si vous n'avez le temps que d'appuyer une seule fois sur l'écran de votre téléphone, envoyez un emoji soleil, un cœur ou autre chose. Il peut s'agir d'un symbole convenu à l'avance qui montre que vous vous souciez d'eux, mais que vous ne pouvez pas discuter pour le moment.

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2. Comment les enseignants peuvent-ils aider

De nombreux enfants autistes sont très anxieux à l'idée d'aller à l'école. Une étude suédoise portant sur 42 études menées dans des pays à revenu élevé le confirme : sur une période de 20 jours, 42,6 % des élèves autistes ayant participé à l'étude ont refusé d'aller à l'école, contre seulement 7,1 % des élèves non autistes.² Cela est compréhensible : le rythme rapide et le volume des exigences sociales, sensorielles et scolaires ont été conçus pour des enfants au développement typique et peuvent submerger les enfants autistes.

Pour ceux ayant également des DSR, l'école peut les maintenir en état d'alerte permanente, à l'affût du moindre danger dans leur environnement. Les sources de stress sont les moqueries, les brimades, le rejet social et les tâches qui pourraient leur causer une souffrance émotionnelle s'ils commettaient une erreur. Il existe une douleur particulière qui s'installe profondément dans le cœur d'un parent lorsque, chaque jour d'école, son enfant, clairement en détresse, supplie de rester à la maison. L'enfant monte dans le bus scolaire avec crainte et rentre à la maison après l'école submergée par ses émotions. C'est extrêmement difficile pour l'enfant.

Il y a toutefois une bonne nouvelle... Enseignants : vous avez le pouvoir d'apporter un changement positif à vos élèves autistes. En apprenant ce que signifie être un élève autiste ayant une DSR, vous acquerrez des compétences et des stratégies qui vous permettront de réduire le rejet réel ou perçu, et d'agir d'une manière plus adaptée aux élèves autistes ayant une DSR.

Gardez à l'esprit que, si les réactions liées au DSR peuvent être spectaculaires à vivre et à observer, elles sont déclenchées par des commentaires négatifs qui convainquent la personne qu'elle n'est pas appréciée et qu'elle est un échec. Le crash qu'ils subissent en conséquence se caractérise par des sentiments intenses de honte, de désespoir, de colère ou de rage. Bien que cela ressemble à ce que l'on appelle communément une crise, les crises sont associées à une surcharge sensorielle, à de l'anxiété et à des exigences qui ne correspondent pas à la capacité de faire face. Ainsi, même si un crash et une crise peuvent sembler identiques, leurs causes sont différentes.

Cela dit, les stratégies comportementales courantes, telles que les récompenses ou la discipline, qui visent à contrôler les comportements plutôt qu'à s'attaquer à la cause sous-jacente, ne seront pas efficaces. Une fois qu'une réponse DSR commence, elle se poursuivra jusqu'à ce qu'elle ait suivi son cours. Vous ne pouvez pas l'arrêter. Ce que vous pouvez faire, c'est envisager et mettre en œuvre l'un des conseils suivants qui vous semblent pertinents pour votre vie. Ces conseils vous sont communiqués dans l'espoir qu'ils vous apporteront des moyens efficaces pour éviter que l'effondrement ne se produise.

1. Éliminez l'intimidation dans votre classe

   Les enseignants peuvent établir des règles sur la manière dont les élèves doivent se comporter les uns envers les autres. Leur attitude et leur réaction face à l'intimidation peuvent contribuer à créer un environnement sûr pour tous. Les politiques en matière d'intimidation varient d'une province et d'un territoire à l'autre au Canada, et les écoles peuvent mettre en œuvre des programmes différents. De plus, les écoles diffèrent dans leur volonté d'appliquer ces politiques de manière à ce que les enfants victimes d'intimidation se sentent en sécurité et que leurs familles se sentent écoutées. Il convient de noter que ces programmes ne constituent pas nécessairement une solution pour toutes les situations et qu'un soutien plus intensif peut être nécessaire.³ Environ 26 % des jeunes Canadiens âgés de 10 à 17 ans ont déclaré avoir été victimes d'intimidation au moins une fois au cours du mois précédent.⁴ En Colombie-Britannique, une enquête plus détaillée a révélé que 53 % des élèves âgés de 12 à 19 ans ont été victimes d'au moins une forme d'intimidation au cours de l'année écoulée.⁵ Il est important garder à l'esprit que les élèves qui sont victimes d'intimidation de manière répétée sur une période e peuvent développer un traumatisme appelé « syndrome de stress post-traumatique complexe ». Cela les rend très vulnérables au DSR.

2. Validez leurs expériences : croyez-les

   Si l'élève fait une crise, qu'il s'agisse de pleurs prolongés, d'un repli sur soi ou d'agressivité physique ou verbale, croyez-le lorsqu'il vous raconte ce qui s'est passé. Bien sûr, il se peut qu'il ait mal interprété l'intention de quelqu'un comme un rejet ou un jugement, mais c'est ainsi qu'il a perçu les paroles ou les actes de l'autre personne. La douleur émotionnelle qu'il ressent est réelle. Lui dire que l'autre personne ne pensait pas cela ou que cela ne s'est pas produit ne fera que prolonger le malaise souvent insupportable qui suit un déclencheur.

3. Utilisez un langage doux et clair

   Contrairement à une idée reçue, les élèves autistes ont souvent un grand sens de l'humour, mais le sarcasme et les taquineries peuvent être perçus comme un rejet ou une critique, car ils peuvent prendre les choses au pied de la lettre. Cela peut entraîner un effondrement émotionnel instantané, en particulier au collège, où les « propos désobligeants » sont courants. Les métaphores peuvent également prêter à confusion. Au lieu de les éviter, il est utile d'expliquer ce que vous voulez dire au fur et à mesure, par exemple en disant : « Il pleut des cordes. Cela signifie simplement qu'il pleut très fort. » Une explication simple comme celle-ci peut éviter les malentendus, réduire la gêne et même aider à éviter une spirale DSR. Elle aide également la personne à comprendre le sens de la métaphore si elle est réutilisée dans ce contexte ou dans un autre.

4. Donnez des commentaires en privé

   Les enfants autistes sont souvent très sensibles aux corrections, surtout s'ils ont développé un DSR. Cela peut être dû au fait que, pendant des années, les adultes leur ont constamment fait remarquer ce qu'ils faisaient « de travers ». Même les petites corrections ou les petits commentaires peuvent leur sembler insurmontables. L'objectif n'est pas d'éviter les corrections, mais de changer la manière dont elles sont faites. Utilisez les erreurs comme des occasions d'enseigner à toute la classe sans nommer l'élève. Dites à la classe : « Je ne l'ai peut-être pas très bien expliqué. Je vais réessayer. » En montrant à l'élève que même les enseignants peuvent s'améliorer, vous contribuez à démontrer que tout le monde fait des erreurs et que tout le monde peut avoir besoin de réessayer ou de demander de l'aide. Donnez toujours vos commentaires personnels en privé, et non devant les autres élèves. Utilisez autant que possible l'enseignement sans erreur, par exemple en ne notant que les bonnes réponses lors des tests d'orthographe. Ces petits changements contribuent à protéger la dignité de l'enfant et à réduire les crises émotionnelles.

5. Prévoyez des aménagements

   Si un enfant a été identifié comme ayant besoin d'aménagements pour apprendre, ces aides doivent être mises en place de manière cohérente. Ces outils ne sont pas facultatifs ; ils sont nécessaires pour que l'enfant puisse suivre le programme scolaire. Si vous ne disposez pas de ce dont vous avez besoin pour aider l'élève, veuillez vous montrer déterminé et insister pour obtenir ce qui est nécessaire, même si cela implique de remettre en question le système. Un élève ne peut pas réussir sans les outils dont il a besoin. Par exemple, les aide mémoire sont essentiels pour les élèves qui ont des troubles de la mémoire avérés ou dont la mémoire leur fait défaut lorsqu'ils sont très anxieux.

   En effet, lorsque cela se produit, le cerveau émotionnel prend le pas sur le cerveau rationnel. Aménagements. Non facultatifs. Qu'il s'agisse d'un soutien individuel, d'un ordinateur portable, de contrôles réguliers ou d'évaluations alternatives, des aménagements cohérents aident l'enfant à se sentir capable et à l'être. En fin de compte, les aménagements peuvent réduire les facteurs déclencheurs du DSR, et un soutien constant peut améliorer les résultats scolaires.

6. Ne pas vouloir, c'est ne pas pouvoir

   Souvent, lorsqu'un enfant autiste ne veut pas faire quelque chose, c'est parce qu'il ne peut pas. Peut-être n'a-t-il jamais pleinement acquis la compétence qui lui est demandée, a-t-il oublié comment la mettre en œuvre, n'a-t-il pas compris la tâche ou n'a-t-il pas pu demander de l'aide lorsqu'elle lui a été enseignée. Parfois, il refuse parce qu'il a peur de mal faire, d'éprouver de la honte et de perdre le contrôle de ses émotions. Les élèves autistes peuvent éviter tout ce qui leur est inconnu afin d'éviter le risque d'échec. Ainsi, la prochaine fois qu'un élève baissera la tête pendant un examen, rappelez-vous que tous les élèves qui refusent de faire quelque chose ne sont pas nécessairement rebelles. Parfois, ils se protègent simplement de quelque chose qui leur semble dangereux. Ils essaient de se protéger du DSR.

7. Appliquez vos connaissances au travail de groupe

   Votre élève autiste ayant une DSR peut avoir de grandes difficultés avec les projets de groupe. Il peut être difficile pour lui de s'exprimer et de défendre ce qu'il veut, de sorte que, lorsque les autres membres du groupe proclament haut et fort ce qu'ils vont apporter au projet, l'élève autiste peut se retrouver avec le rôle que personne ne voulait. Il ne peut pas se plaindre, car il veut être accepté. Il peut sembler disposé à faire la majeure partie du travail, mais cela fait partie de l'aspect « plaire aux autres » du DSR. Certains camarades peuvent lui avoir demandé de faire leur travail et l'élève a accepté. L'élève autiste ne peut pas dire non de peur d'être jugé ou rejeté. Pour le travail en groupe, envisagez de sélectionner les groupes et d'attribuer les rôles individuels. Vérifiez auprès de l'enfant avant de lui demander de faire des présentations de projet. Faire un faux pas devant la classe pourrait être un échec immédiat. Avec un peu de considération, les élèves autistes peuvent réussir dans le travail de groupe. Cependant, pour les élèves qui ne peuvent pas faire face au travail de groupe, envisagez de leur proposer une autre façon de démontrer leurs acquis.

8. Collaborez avec la famille

Les personnes qui élèvent l'élève sont celles qui le connaissent le mieux. Rencontrez-les régulièrement pour mieux comprendre leur enfant. Quelles sont leurs expériences en matière de crises ? Peuvent-elles identifier pour vous des déclencheurs dont vous n'avez peut-être pas conscience ? Comment soutiennent-elles l'enfant ? Il peut être utile d'avoir une rencontre avec la famille. Vous découvrirez peut-être qu'ils n'ont jamais entendu parler du DSR et qu'ils pensaient que ce que vous considérez comme des comportements DSR est en fait des crises. Étant donné que la DSR n'est pas encore un diagnostic officiel, vous serez peut-être celui qui aidera les parents ou les tuteurs à mieux comprendre leur enfant.

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3. Idées d'auto-assistance pour les personnes autistes ayant des problèmes de DSR

La DSR peut avoir un impact significatif sur de nombreux aspects de votre vie. Cependant, vous le savez déjà, n'est-ce pas ? Lorsque vous vous préparez constamment à être rejeté, même par ceux qui vous aiment, cela peut influencer votre façon d'appréhender le monde. Cela peut vous amener à éviter ou à abandonner vos amis, à craindre les commentaires de votre supérieur hiérarchique ou à refuser des opportunités au profit de votre sécurité émotionnelle et de la prévisibilité.

En ayant conscience que les réactions émotionnelles très fortes et douloureuses que vous ressentez régulièrement sont dues au DSR, vous pouvez espérer une amélioration de votre situation. Étant donné qu'il semble impossible d'arrêter les réactions DSR, la première étape consiste à trouver un professionnel qui vous guidera tout au long du processus. Les cliniciens semblent s'accorder sur le fait que la thérapie peut vous aider à comprendre vos déclencheurs et à développer des stratégies pour y faire face. La plupart des thérapeutes semblent considérer que la prévention d'une crise DSR est l'objectif à privilégier. En effet, il faut parfois des années de thérapie pour apprendre à interpréter plus précisément les signaux sociaux et à remettre en question les conclusions catastrophiques que vous tirez de la façon dont les gens interagissent avec vous. Vous pouvez même acquérir des compétences pour demander aux gens de clarifier ce qu'ils veulent dire ou leur demander s'ils sont en colère contre vous. La section suivante de la boîte à outils répertorie certaines des thérapies populaires qui semblent bien fonctionner avec la DSR.

Si les thérapies et même les médicaments peuvent jouer un rôle essentiel pour atténuer l'emprise du DSR sur vous, il n'est pas nécessaire de chercher à l'extérieur tout ce qui vous sera bénéfique dans ce parcours. À mesure que vous gagnez en force et en conscience, vous pouvez vous aider considérablement dans ce processus par les choix que vous faites. La meilleure étape suivante consiste à approfondir vos connaissances sur la DSR et l'autisme.

1. Approfondissez vos connaissances

   L'une des premières étapes consiste à apprendre tout ce que vous pouvez. Lisez des articles sur la DSR. Renseignez-vous sur l'autisme. Regardez des vidéos sur YouTube, lisez des blogues ou parcourez les sections de commentaires où d'autres personnes décrivent ce que vous avez peut-être ressenti. Vous y retrouverez probablement votre propre expérience, et ce type de validation peut être très puissant.

2. Les limites font la différence

   La DSR implique également de fixer des limites. Si une personne vous fait régulièrement vous sentir en insécurité, jugée ou constamment sur les nerfs, ou si elle prend beaucoup plus qu'elle ne donne dans votre amitié, cette relation doit être limitée. Il est acceptable de prendre du recul pour protéger votre bien-être et votre santé mentale.

3. Partagez la nouvelle

   Si vous êtes en couple, des conversations ouvertes et honnêtes sur la DSR peuvent en réalité renforcer votre lien. Les personnes qui vous aiment ne peuvent pas vous soutenir si elles ne comprennent pas ce que vous vivez. Le fait de mettre un nom sur les montagnes russes émotionnelles imprévisibles dont elles ont été témoins peut les rassurer.

4. Mangez, dormez, bougez

   Il est essentiel de prendre soin de soi. Le sommeil, l'alimentation et l'exercice physique sont essentiels à la santé physique et mentale, mais nous avons tendance à minimiser leurs bienfaits parce qu'ils semblent trop simples. Cependant, donner la priorité à ces trois éléments peut faire une énorme différence pour votre santé. Un sommeil suffisant aide à réguler les émotions. L'exercice physique permet de libérer le stress et une bonne alimentation contribue à la santé physique. Lorsque ces trois éléments sont déséquilibrés, cela peut avoir de nombreuses conséquences. Le cortex préfrontal, qui nous aide à rester calmes et à penser de manière rationnelle, ne fonctionne pas de manière optimale lorsque vous manquez de sommeil. Il devient confus et moins efficace. Lorsque vous avez faim, vous risquez de passer à côté d'un indice ou de mal interpréter une situation, car la faim nuit à la concentration et à l'attention. Elle peut également affecter votre humeur, les personnes concernées perdant souvent patience et s'énervant facilement. Lorsque vous êtes irritable parce que vous mangez mal ou pas assez et que vous manquez de sommeil, cela peut déclencher votre DSR. Il est important de veiller à donner la priorité à ces aspects fondamentaux de la santé.

5. Notez vos pensées

   Tenir un journal vous permet de faire le tri entre ce qui s'est passé, ce que vous avez ressenti et ce qui a pu déclencher votre réaction. Cela vous aide à vous poser des questions telles que « Cette personne était-elle vraiment en colère contre moi ou passait-elle simplement une mauvaise journée ? » Au fil du temps, ce type de réflexion vous permet de mieux comprendre les choses, ce qui peut vous aider à faire le travail difficile en thérapie.

6. Créez de nouvelles habitudes

Essayez de créer de nouvelles habitudes pour réduire les risques de déclenchement. Par exemple, attendez d'être chez vous pour lire votre évaluation de performance. Vous serez dans un environnement plus sûr, avec le temps nécessaire pour réfléchir, au lieu de réagir émotionnellement devant votre supérieur ou un collègue. De telles stratégies n'effaceront pas la DSR, mais elles peuvent vous aider à le gérer. À tout le moins, lire votre évaluation chez vous est préférable à une crise au travail.

Imaginons, par exemple... À la maison, vous fondiez en larmes après avoir remarqué que, sur douze sections, votre supérieur vous avait évalué comme « répondant aux attentes » au lieu de « dépassant les attentes ». Vous vous êtes effondré sur le sol, en pleurant et en vous balançant. L'impact émotionnel vous a tellement épuisé que vous avez dû vous mettre en arrêt maladie le lendemain.

Pourquoi était-ce tout de même une bonne stratégie ? Pendant votre congé maladie, l'esprit plus calme, vous avez finalement lu l'évaluation dans son intégralité. Elle était en fait excellente. Les deux commentaires qui vous avaient tant blessé concernaient de nouvelles compétences que vous veniez d'acquérir, et même celles-ci étaient solides. Grâce aux commentaires élogieux sur vos responsabilités principales, vous vous êtes senti fier et soulagé.

Si vous l'aviez lue au travail, vos émotions auraient été exposées au regard de tous. La honte d'avoir perdu le contrôle devant votre équipe aurait pu vous pousser à quitter un emploi que vous aimiez. La lire chez vous n'a pas empêché la DSR, mais cela a protégé votre dignité, votre énergie et peut-être même votre avenir.

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Conclusion – Aller de l'avant avec compréhension et force

Notre objectif en proposant cette ressource est d'éduquer notre communauté et de la sensibiliser au DSR. Cette expérience émotionnelle douloureuse et accablante frappe de plein fouet lorsqu'elle survient, sans crier gare, au moindre signe de rejet. Lorsque cela se produit, la DSR prend le dessus et les émotions peuvent devenir incontrôlables. Si vous êtes une personne autiste ayant la DSR, nous espérons sincèrement que cette boîte à outils vous aidera à reprendre le contrôle.

Au cœur de cette boîte à outils se trouve une vérité simple : la DSR ne survient pas de manière isolée ou sans cause. Dans notre communauté autiste, il semble émerger d'une tempête parfaite : des traits autistiques qui nous rendent plus sensibles à la douleur sociale, une société qui nous rejette souvent à cause de ces traits, et une vie entière d'expériences où nos besoins ont été invalidés, nos différences punies ou nos identités mal comprises. Beaucoup d'entre nous portent également le poids d'une anxiété, d'une dépression ou d'un traumatisme concomitants, non pas parce que nous sommes autistes, mais à cause de la façon dont nous avons été traités en raison de notre autisme.

Bien que la DSR ne soit pas un diagnostic officiel, ce terme est devenu un moyen important pour la communauté neurodivergente de décrire une forme très réelle et insupportable de dérégulation émotionnelle. Il est rapide, intense et profondément physique et émotionnel. Cependant, apprendre qu'il existe un nom pour ce que vous ressentez et savoir que d'autres personnes en font également l'expérience peut apporter un soulagement. Le langage qui permet d'expliquer nos expériences de DSR nous donne du pouvoir. Le comprendre nous apporte de la clarté, et la clarté peut ouvrir la porte à la compassion envers soi-même et au soutien.

Si vous vous reconnaissez dans cette boîte à outils, sachez que vous n'êtes pas seul. Et sachez qu'un soutien est disponible. Demander de l'aide peut sembler impossible, surtout lorsque la peur du rejet est au cœur de ce qui fait mal. Si tout ce que vous pouvez faire est de demander à quelqu'un de vous aider à demander, c'est déjà un premier pas significatif. Commencez par là. Contactez une personne en qui vous avez confiance et qui ne vous jugera pas.

La DSR peut sembler insurmontable, mais la connaissance est un pouvoir. Obtenir des réponses à vos réactions émotionnelles vous donne les outils nécessaires pour les comprendre et, à partir de là, trouver votre chemin. Avec la prise de conscience, le soutien et la compassion, pour vous-même et de la part des autres, les choses peuvent s'améliorer.

Nous n'attendons pas que l'acceptation vienne, nous la construisons. Une ressource, une conversation, un acte de vérité à la fois. Si cette boîte à outils vous a aidé à comprendre la DSR, partagez-la avec quelqu'un d'autre. La prise de conscience grandit lorsque nous la transmettons.

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Ressources supplémentaires

Ressources de l'AIDE Canada

Boîtes à outils et infographies :

• Reconnaître les signes de la dysphorie sensible au rejet (DSR)
• Régulation et dysrégulation émotionnelles dans l'autisme : Considérations à l'âge adulte
• Traiter les problèmes de santé mentale chez les personnes autistes : une boîte à outils pour comprendre les approches des soins de santé mentale
• Aperçu introductif de certains troubles de santé mentale et de leur « cooccurrence » avec l'autisme
• Alexithymie & Autisme : Quand on ne sait pas quelle(s) émotion(s) on resent

Vidéos :

• Troubles de santé mentale et TSA concomitants
• Promouvoir une meilleure santé mentale : vidéo animée

Cours :

• Découvrir son identité autistique: Un cours autodirigé pour les adultes autistes diagnostiqués tardivement

Aperçus :

• Devenir plus informé sur les traumatismes dans la communauté des TSA
• Collection de diagnostics pour adultes
• Collection Relations saines et sexualité
• Collection d'épuisement autistique

Ressources de la bibliothèque AIDE Canada (disponibles uniquement en anglais)

How to ADHD : an insider's guide to working with your brain (not against it)

Par Jessica McCabe

• Livre
• Livre électronique
• Livre audio

Neurodiversity-affirming schools: Transforming practices so all students feel accepted and supported.

Par Emily Kircher-Morris

• Livre électronique

The neurodivergence skills workbook for autism and ADHD: Cultivate self-compassion, live authentically, and be your own advocate

Par Jennifer Kemp

• Livre
• Livre électronique

The ADHD workbook for teen girls

Par Catherine J. Mutti-Driscoll, PHD; Foreword by Edward M. Hallowell, MD.

• Livre

The teen's guide to PDA

Par Laura Kerbey

• Livre
• Livre électronique

The (Slightly Distracted) Woman's Guide to Living with an Adult ADHD Diagnosis

Par Laura Kerbey

• Livre électronique

Lectures et ressources supplémentaires (disponibles uniquement en anglais)

• Prosper Health – “Understanding Rejection Sensitive Dysphoria in Autism: A Guide for Autistic Adults”
• Verywell Mind – “What to Know About Autism and Rejection Sensitive Dysphoria”
• Reframing Autism – “The Unbearable Heartache of Rejection Sensitive Dysphoria”
• Autism Parenting Magazine - “Rejection Sensitive Dysphoria and Autism: Is There a Link?”
  • Explore la DSR chez les enfants autistes et la manière dont la douleur émotionnelle liée au rejet perçu affecte leur comportement
• The Autistic Coach - “Rejection Sensitive Dysphoria: A Guide for Autistic Humans”
  • Propose une vue d'ensemble positive et respectueuse de l'identité de la DSR chez les personnes autistes, y compris des stratégies d'adaptation.
• ASD Today – “Autism: Connection to Rejection Sensitive Dysphoria (RSD)”
• Embrace Autism – “Rejection Sensitive Dysphoria in ADHD & Autism”

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Références

1. Santé Canada. (31 octobre 2025). https://www.canada.ca/fr/sante-canada.html
2. Beran, T., Mishna, F., McInroy, L. B., & Shariff, S. (2015). Children’s experiences of cyberbullying: A Canadian national study. Children & Schools, 37(4), 207–214. https://doi.org/10.1093/cs/cdv024
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Photo par Alex Green sur Pexels